Wow säger jag bara!
Efter att ha värmt upp med en ny övning a´la CompletePerformance. Vilken skillnad det gav!
Buktryck och stabiliserande av ryggraden fick en helt annan innebörd. Hittade inre muskler jag inte visste att jag hade. När jag aktiverade och spände dessa kändes det som tvåhänder som kramade om ryggraden och höll den helt fast, utan att Rectus Abdominus tog över stabiliserandet.
Helt klart en övning att köra varje pass, om inte varje dag!
Gårdagens strypning av kolhydrater kändes i huvudet idag. Gympasset blev verkligen en mental kamp.
"Nä, jag skiter i det här"
"NEJ. Du genomför det här. Vill du vinna Crossfit-SM?"
"Jo! Det vill jag! Nu kör vi!"
Prövade en ny övning idag
Alternerande hantelpressar på boll utan stöd för ländryggen.
Vilken grym övning! Mesta av arbetet låg i att stabilisera ländryggen samt inte tappa bäcket mot marken, eller låta bollen glida i sidleds då en hantel sänktes och skiftade vikten, vilket då måste kompenseras via core-musklerna. Och kontraktionen i bröstmusklerna sen! Helt enkelt en ny favvoövning.
3 set av detta, 8kgx10, 20 kg x 6, 20 kg x 2d+ 3/3+ 4d.
Den ökade kontraktionen i bröstmuskler samt aktivering av stabiliserande ländryggsmuskler gjorde att
Incline Hantelpress blev starkare! 22,5 x 10!, 7+1, härligt! Ökning till 25 kg/hantel i 1:a setet till nästa pass.
Sitter just nu nyduschad och mumsar i mig dagens efter-tränings-frukost i form av tonfiskburgare, kokt färskpotatis, linssoppa med rostat bröd samt citronyoghurt med blåbär. Allt medan mor min sträcker ut ryggen framför tv'n i barnens tv'rum.
P3 i högtalarna och solen som tittar in genom fönstren. Life´s good, need I say more?
onsdag 4 augusti 2010
tisdag 3 augusti 2010
Vila... jahopp o nu då?
Idag är en ovanlig dag. Det är en dag av fullständig vila. Sällan jag är såhär inaktiv. Idag har jag surfat på nätet och marinerat lite kyckling. That's it.
Okej, nu överdriver jag lite. Jag kunde inte riktigt hålla mig från att gå ut o gå en stund, jag menar när det inte regnar och solen faktiskt tittat fram lite så vore det en synd att inte få lite frisk luft.
Så på med en varm tröja (ja även om solen tittat fram lite så är det ändå bara 17 grader..) och ut för att strosa lite.
Trots att detta per definition inte är fullständig vila, måste jag ändå påstå att jag fortfarande når ett nytt rekord i inaktivitet idag.
Och jag skäms inte det minsta! Faktum är att jag planerat att vara helt stilla idag. Jag kan sträcka mig till högintensiv aktivitet i tummarna under tv-spelandet jag planerat hänge mig åt resten av dagen, varvat med stundtals sträckande efter tv-kontrollen under Family Guy.
Men hur går det med kalori-underskott och fettminskning. Tja, jag är inte så hungrig, och jag har planerat att skapa underskottet med mindre mat just idag. Faktum är att skapandet av kalori-underskott genom intag av mindre mat, i vissa fall är mer hälsosamt än genom ökad aktivitet. Så idag är det vila vila vila + minskat kalori-intag (kravet på kvalitén på kalorierna är dock viktigare, så mycket protein, lite men bra fetter, fiberrika grönsaker, mycket kryddor och örter)
Självklart fastar jag periodiskt under denna dag. Även detta ger kroppen en paus och tillåter den att via olika processer underhålla och reparera sig själv, utan att störas av den energikrävande matsmältningsprocessen.
Vila är viktigt, och nu upptäcker jag hur svårt det är. Vad gör en? Vad finns det att hitta på när fritiden inte ägnas åt träning/fettminskning?
Tragiskt kan tyckas, då mitt liv varit så ockuperat av detta de senaste åren att jag lite glömt, eller snarare tappat mina tidigare intressen. Tur är väl att jag inte lidit av detta, utan snarare haft en väldigt berikande tid hittills. Framförallt när jag inser hur mycket jag kan om det här området och hur jag kan hjälpa andra, till exempel min bror, förutsatt att de vill ha hjälp förstås.
Men så åter till dagen. Internetsurfing, tv-spel, tv-serier, lite stretching o self-myofascial-release. Tja, mer grejer kommer nog.
Dock är jag själv i allt det här. Familjen har åkt till legoland, så jag är själv här hemma. Skönt igår med tystnaden, likaså idag. Men nu börjar jag känna att det räcker. Ett visst mått av egen tid är jätteskönt, men jag inser hur sällskapssjuk jag är. Tur att mor min är på väg hem, träffas ikväll eller imorgon.
Nej, ska man ta och varva det där spelet nu...
Okej, nu överdriver jag lite. Jag kunde inte riktigt hålla mig från att gå ut o gå en stund, jag menar när det inte regnar och solen faktiskt tittat fram lite så vore det en synd att inte få lite frisk luft.
Så på med en varm tröja (ja även om solen tittat fram lite så är det ändå bara 17 grader..) och ut för att strosa lite.
Trots att detta per definition inte är fullständig vila, måste jag ändå påstå att jag fortfarande når ett nytt rekord i inaktivitet idag.
Och jag skäms inte det minsta! Faktum är att jag planerat att vara helt stilla idag. Jag kan sträcka mig till högintensiv aktivitet i tummarna under tv-spelandet jag planerat hänge mig åt resten av dagen, varvat med stundtals sträckande efter tv-kontrollen under Family Guy.
Men hur går det med kalori-underskott och fettminskning. Tja, jag är inte så hungrig, och jag har planerat att skapa underskottet med mindre mat just idag. Faktum är att skapandet av kalori-underskott genom intag av mindre mat, i vissa fall är mer hälsosamt än genom ökad aktivitet. Så idag är det vila vila vila + minskat kalori-intag (kravet på kvalitén på kalorierna är dock viktigare, så mycket protein, lite men bra fetter, fiberrika grönsaker, mycket kryddor och örter)
Självklart fastar jag periodiskt under denna dag. Även detta ger kroppen en paus och tillåter den att via olika processer underhålla och reparera sig själv, utan att störas av den energikrävande matsmältningsprocessen.
Vila är viktigt, och nu upptäcker jag hur svårt det är. Vad gör en? Vad finns det att hitta på när fritiden inte ägnas åt träning/fettminskning?
Tragiskt kan tyckas, då mitt liv varit så ockuperat av detta de senaste åren att jag lite glömt, eller snarare tappat mina tidigare intressen. Tur är väl att jag inte lidit av detta, utan snarare haft en väldigt berikande tid hittills. Framförallt när jag inser hur mycket jag kan om det här området och hur jag kan hjälpa andra, till exempel min bror, förutsatt att de vill ha hjälp förstås.
Men så åter till dagen. Internetsurfing, tv-spel, tv-serier, lite stretching o self-myofascial-release. Tja, mer grejer kommer nog.
Dock är jag själv i allt det här. Familjen har åkt till legoland, så jag är själv här hemma. Skönt igår med tystnaden, likaså idag. Men nu börjar jag känna att det räcker. Ett visst mått av egen tid är jätteskönt, men jag inser hur sällskapssjuk jag är. Tur att mor min är på väg hem, träffas ikväll eller imorgon.
Nej, ska man ta och varva det där spelet nu...
måndag 2 augusti 2010
Solen i lugnet
Så var man husets herre sedan tolv-tiden idag. Broder, svägerska samt trenne brorsbarn styr just nu kosan mot landet Lego, med mellanstopp i Varberg hos tillfälligt bosatta modern (och moster+morbror som är fast boende på Snödal där modern har sin husvagn).
Detta firade jag med ett superpass i gymmet och sedan superchow a'la deluxe!
Det fina med periodisk fasta ur viktminskningssynpunkt, är att en kan ligga på kalori-underskott och ändå äta som om det vore fest, varje dag!
Eller vad sägs om en efter-träningsfrukost kl 1600 bestånde av
Frukost 1
Två ört-o-senapsmarinerade kycklingfiléer serverade med linser, moghrabieh (stor couscous), ugnsrostad paprika o morötter!
Frukost 2
Efter detta blir det tonfiskburgare på brorsans egenbakade dinkel-rågbröd kryddad med kanel, kakao o brödkryddor. (Molly hade nog varit imponerad tror jag) Till detta ugnsrostad rosmarin-o-rosépeppar-potatis samt ugnsrostad timjan-o-svartpeppar potatis.
Framåt kvällskvisten blir det lite popcorn, morotstavar och en keso/kesella blandning med jordgubbar och lite kakao strött över.
Drygt 2300 kcal 42% protein, 45% kolhydrater, 13% fett.
Ahhh....
Med min vanliga aktivitet+ träning så förbränner jag ca 2500-2700 kcal/dag.
Så 2300 kcal är helt klart ett underskott, men det upplevs som en matfest kan jag säga när all mat intas under 8 timmar. Herr Berkhan, du är ett geni.
Så vad har jag gjort för att förtjäna detta? Tja, det är ju träningsdag, närmare bestämt rygg/axel dag, så här kommer dagens pass.
Passet började som vanligt med rehabövningar för gluteus/hamstringsmuskulaturen, samt lite axelstabiliserande övningar. Efter 32 min var jag varm och uppvärm, och hela powerpaketet i form av sätes-coremuskulatur var med i varje rörelse, en riktigt göttig känsla kan jag säga.
Två övningar i superset-utförande var först ut.
90 graders Hyperextension med 15 kg´splatta x 6+4 KV, 15kgx10
Snake-lunges KVx10, 10.
Avslutade detta superset med ett set Reversed Hyperextensions KVx10
Efter detta ytterligare två övningar i superset-utförande
Stående hantel-axelpressar 17,5kg x 4/4 alt. 3d+2/2alt. 6d+15kg x 2d+ 12,5kg x 3d
Höftlyft x 10, 10
Sedan Weighted Neutral-grepp chins KV+2,5kg 5,4,4
Bird-dog 16,16, Reversed Bird-dog x 10
Sista supersetövningarna var
Bent-over hantel-rodd 20 kg/hantel x 5,5,5
15 kg Hantel-swings 10,10
Som avslutning ett max-set Neutralt-grepp chins x 6st (lite besviken här, men med tanke på volymen på det här passet är det helt okej)
40 sek vila sedan
1 minut AMRAP 15 kg Hantel-swings = 25 st.
Avslutade hela passet med axelrehab övningar av Dieselcrew, circuit 5
EQI Pushup 30 sek
Prone "T"s 2 kgx 12
Plate Haloes 10 kg 4,4,4,4.
Nu frukost 2...
Detta firade jag med ett superpass i gymmet och sedan superchow a'la deluxe!
Det fina med periodisk fasta ur viktminskningssynpunkt, är att en kan ligga på kalori-underskott och ändå äta som om det vore fest, varje dag!
Eller vad sägs om en efter-träningsfrukost kl 1600 bestånde av
Frukost 1
Två ört-o-senapsmarinerade kycklingfiléer serverade med linser, moghrabieh (stor couscous), ugnsrostad paprika o morötter!
Frukost 2
Efter detta blir det tonfiskburgare på brorsans egenbakade dinkel-rågbröd kryddad med kanel, kakao o brödkryddor. (Molly hade nog varit imponerad tror jag) Till detta ugnsrostad rosmarin-o-rosépeppar-potatis samt ugnsrostad timjan-o-svartpeppar potatis.
Framåt kvällskvisten blir det lite popcorn, morotstavar och en keso/kesella blandning med jordgubbar och lite kakao strött över.
Drygt 2300 kcal 42% protein, 45% kolhydrater, 13% fett.
Ahhh....
Med min vanliga aktivitet+ träning så förbränner jag ca 2500-2700 kcal/dag.
Så 2300 kcal är helt klart ett underskott, men det upplevs som en matfest kan jag säga när all mat intas under 8 timmar. Herr Berkhan, du är ett geni.
Så vad har jag gjort för att förtjäna detta? Tja, det är ju träningsdag, närmare bestämt rygg/axel dag, så här kommer dagens pass.
Passet började som vanligt med rehabövningar för gluteus/hamstringsmuskulaturen, samt lite axelstabiliserande övningar. Efter 32 min var jag varm och uppvärm, och hela powerpaketet i form av sätes-coremuskulatur var med i varje rörelse, en riktigt göttig känsla kan jag säga.
Två övningar i superset-utförande var först ut.
90 graders Hyperextension med 15 kg´splatta x 6+4 KV, 15kgx10
Snake-lunges KVx10, 10.
Avslutade detta superset med ett set Reversed Hyperextensions KVx10
Efter detta ytterligare två övningar i superset-utförande
Stående hantel-axelpressar 17,5kg x 4/4 alt. 3d+2/2alt. 6d+15kg x 2d+ 12,5kg x 3d
Höftlyft x 10, 10
Sedan Weighted Neutral-grepp chins KV+2,5kg 5,4,4
Bird-dog 16,16, Reversed Bird-dog x 10
Sista supersetövningarna var
Bent-over hantel-rodd 20 kg/hantel x 5,5,5
15 kg Hantel-swings 10,10
Som avslutning ett max-set Neutralt-grepp chins x 6st (lite besviken här, men med tanke på volymen på det här passet är det helt okej)
40 sek vila sedan
1 minut AMRAP 15 kg Hantel-swings = 25 st.
Avslutade hela passet med axelrehab övningar av Dieselcrew, circuit 5
EQI Pushup 30 sek
Prone "T"s 2 kgx 12
Plate Haloes 10 kg 4,4,4,4.
Nu frukost 2...
söndag 1 augusti 2010
Kvällspigga funderingar
Sådär, då var söndagen inne i tredje perioden.
Dagens korta promenad, gympass, handlande på svindyra Coop i Malmköping, samt första utfodring av men trötta men nöjda lekamen avklarad.
Det är helt sanslöst vilken låg puls jag har. Vilopulsen är nere i 35-37 slag/minut, och detta efter 5 min ryggliggande.
Låg hjärtrytm är förmodligen genetiskt betingat i mitt fall, pappa är likadan. Jag upplever inte att jag har monsterkondition a'la Gunde Svan.
Jag undrar dock hur det påverkar återhämtning, prestationsförmåga under olika intensiteter, syreupptagningsförmåga under olika typer av träningsintensitet, fettförbränning, glykogenförbränning, kreatinfostatförbränning, livslängd, hormonella gensvar på stress (träningsinducerad främst), etc.
Det är bara en av de saker som maler på i mitt huvud under mina promenader. Annars lyssnar jag intresserat på podcasts från Mike Roberts mycket nyttiga träningssida. Kolla in den om du är det minsta intresserad av att öka din kunskap och styrka etc.
I övrigt en bra dag förutom tröttheten i morse. Jag funderar på om min kortisolutsöndring under morgontimmarna är nedsatt, eller om det helt enkelt beror på träning+kaloriunderskott.
Dagens pass då!
Efter en halvtimmes uppvärmning av gluteus/hamstrings-muskulaturen samt axelstabilisatorerna och aktivering av core-muskulaturen, var det dags för dagens rehab pass.
Superset av
Bent-over hantelrodd12,5kgx8, 10. 10kgx 10,8,8
Split-squat 5/5, 5/5, * * * (börjar känna mig rätt grillad i benen efter alla dagar av träning, så jag bröt split-squaten de 3 sista seten och rodde bara)
Superset av
Bird-dog 19,19
Reverse crunch m 15 kg hantel 7, 3+1 godkända rep. Med godkända rep blir det riktigt tungt, göttigt!
Därefter dagens mörsarsuperset, i vanlig ordning
Hantelswings 15 kg10d, 10d, 10/10e+2d, 5/5ve+3d, 10d. Riktigt bra känsla idag. Facepulls 15 kg 10,10,10,10,10
Som avslutning 2 varv av Dieselcrews axelrehab dag 4.
Incline DB Retraction 8kgx12,12
Prone "Y's" 2kgx12,12
Prone Internal Rotations 2kgx 12,12
Nu keso med halvtinade hallon,lite kakao o en knivsudd vaniljsocker. Muchos smaskos!
Dagens korta promenad, gympass, handlande på svindyra Coop i Malmköping, samt första utfodring av men trötta men nöjda lekamen avklarad.
Det är helt sanslöst vilken låg puls jag har. Vilopulsen är nere i 35-37 slag/minut, och detta efter 5 min ryggliggande.
Låg hjärtrytm är förmodligen genetiskt betingat i mitt fall, pappa är likadan. Jag upplever inte att jag har monsterkondition a'la Gunde Svan.
Jag undrar dock hur det påverkar återhämtning, prestationsförmåga under olika intensiteter, syreupptagningsförmåga under olika typer av träningsintensitet, fettförbränning, glykogenförbränning, kreatinfostatförbränning, livslängd, hormonella gensvar på stress (träningsinducerad främst), etc.
Det är bara en av de saker som maler på i mitt huvud under mina promenader. Annars lyssnar jag intresserat på podcasts från Mike Roberts mycket nyttiga träningssida. Kolla in den om du är det minsta intresserad av att öka din kunskap och styrka etc.
I övrigt en bra dag förutom tröttheten i morse. Jag funderar på om min kortisolutsöndring under morgontimmarna är nedsatt, eller om det helt enkelt beror på träning+kaloriunderskott.
Dagens pass då!
Efter en halvtimmes uppvärmning av gluteus/hamstrings-muskulaturen samt axelstabilisatorerna och aktivering av core-muskulaturen, var det dags för dagens rehab pass.
Superset av
Bent-over hantelrodd12,5kgx8, 10. 10kgx 10,8,8
Split-squat 5/5, 5/5, * * * (börjar känna mig rätt grillad i benen efter alla dagar av träning, så jag bröt split-squaten de 3 sista seten och rodde bara)
Superset av
Bird-dog 19,19
Reverse crunch m 15 kg hantel 7, 3+1 godkända rep. Med godkända rep blir det riktigt tungt, göttigt!
Därefter dagens mörsarsuperset, i vanlig ordning
Hantelswings 15 kg10d, 10d, 10/10e+2d, 5/5ve+3d, 10d. Riktigt bra känsla idag. Facepulls 15 kg 10,10,10,10,10
Som avslutning 2 varv av Dieselcrews axelrehab dag 4.
Incline DB Retraction 8kgx12,12
Prone "Y's" 2kgx12,12
Prone Internal Rotations 2kgx 12,12
Nu keso med halvtinade hallon,lite kakao o en knivsudd vaniljsocker. Muchos smaskos!
Morgontrötta önskningar
Solen skiner ute, tack och lov. Annars hade jag aldrig kommit ur sängen. Andra dagen i rad jag är astrött. Helt slut. Beror det på veckans träning månne? Jag har ätit enligt riktlinjerna, men gått över med ca 150 kcal varje dag, så tröttheten kan inte bero på det. Och jag sover bra varje kväll. Men igår och tyvärr förmodligen idag också är jag helt energilös.
Igår när jag var ute på en halvhjärtad promenad i skogen, tog jag en paus mitt it.
"Nej, det här är som att piska en utsliten häst" tänkte jag och la mig ner på vitmossan på berget där jag stod.
"Dags att ladda lite"
Vinden i träden, solen som tittade fram bakom molnen o värmde mitt sömndruckna anlete, doften av mossa, känslan av muskler som slappnar av och blir tunga mot marken...
Precis vad en krigare behöver emellanåt.
Idag däremot, står lite rehabövningar av olika typ på schemat, samt hantel-swings som jag kommit att älska! Åh, den som ändå hade en kettlebell... ja ja det får bli en addering till önskelistan.
Önskelistan
1. Besök hos korrektiv tränare/sjukgymnast/naprapat för diagnos o behandling av mina baklårsskador.
2. BCAA
3. Vibram Five Fingers Speed
4. Kettlebell (VFF o kettlebell slåss om 3 o 4 platsen varje dag)
5. Iphone
Sådärja, i framtiden blir det avcheckning av denna lista, nu en dubbelespresso o lite 3 minuters morgonyoga!
Igår när jag var ute på en halvhjärtad promenad i skogen, tog jag en paus mitt it.
"Nej, det här är som att piska en utsliten häst" tänkte jag och la mig ner på vitmossan på berget där jag stod.
"Dags att ladda lite"
Vinden i träden, solen som tittade fram bakom molnen o värmde mitt sömndruckna anlete, doften av mossa, känslan av muskler som slappnar av och blir tunga mot marken...
Precis vad en krigare behöver emellanåt.
Idag däremot, står lite rehabövningar av olika typ på schemat, samt hantel-swings som jag kommit att älska! Åh, den som ändå hade en kettlebell... ja ja det får bli en addering till önskelistan.
Önskelistan
1. Besök hos korrektiv tränare/sjukgymnast/naprapat för diagnos o behandling av mina baklårsskador.
2. BCAA
3. Vibram Five Fingers Speed
4. Kettlebell (VFF o kettlebell slåss om 3 o 4 platsen varje dag)
5. Iphone
Sådärja, i framtiden blir det avcheckning av denna lista, nu en dubbelespresso o lite 3 minuters morgonyoga!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)