Solen i lugnet

Så var man husets herre sedan tolv-tiden idag. Broder, svägerska samt trenne brorsbarn styr just nu kosan mot landet Lego, med mellanstopp i Varberg hos tillfälligt bosatta modern (och moster+morbror som är fast boende på Snödal där modern har sin husvagn).
Detta firade jag med ett superpass i gymmet och sedan superchow a'la deluxe!
Det fina med periodisk fasta ur viktminskningssynpunkt, är att en kan ligga på kalori-underskott och ändå äta som om det vore fest, varje dag!

Eller vad sägs om en efter-träningsfrukost kl 1600 bestånde av
Frukost 1
Två ört-o-senapsmarinerade kycklingfiléer serverade med linser, moghrabieh (stor couscous), ugnsrostad paprika o morötter!
Frukost 2
Efter detta blir det tonfiskburgare på brorsans egenbakade dinkel-rågbröd kryddad med kanel, kakao o brödkryddor. (Molly hade nog varit imponerad tror jag) Till detta ugnsrostad rosmarin-o-rosépeppar-potatis samt ugnsrostad timjan-o-svartpeppar potatis.

Framåt kvällskvisten blir det lite popcorn, morotstavar och en keso/kesella blandning med jordgubbar och lite kakao strött över.
Drygt 2300 kcal 42% protein, 45% kolhydrater, 13% fett.
Ahhh....
Med min vanliga aktivitet+ träning så förbränner jag ca 2500-2700 kcal/dag.
Så 2300 kcal är helt klart ett underskott, men det upplevs som en matfest kan jag säga när all mat intas under 8 timmar. Herr Berkhan, du är ett geni.
Så vad har jag gjort för att förtjäna detta? Tja, det är ju träningsdag, närmare bestämt rygg/axel dag, så här kommer dagens pass.

Passet började som vanligt med rehabövningar för gluteus/hamstringsmuskulaturen, samt lite axelstabiliserande övningar. Efter 32 min var jag varm och uppvärm, och hela powerpaketet i form av sätes-coremuskulatur var med i varje rörelse, en riktigt göttig känsla kan jag säga.

Två övningar i superset-utförande var först ut.
90 graders Hyperextension med 15 kg´splatta x 6+4 KV, 15kgx10
Snake-lunges KVx10, 10.
Avslutade detta superset med ett set Reversed Hyperextensions KVx10

Efter detta ytterligare två övningar i superset-utförande
Stående hantel-axelpressar 17,5kg x 4/4 alt. 3d+2/2alt. 6d+15kg x 2d+ 12,5kg x 3d
Höftlyft x 10, 10

Sedan Weighted Neutral-grepp chins KV+2,5kg 5,4,4
Bird-dog 16,16, Reversed Bird-dog x 10

Sista supersetövningarna var
Bent-over hantel-rodd 20 kg/hantel x 5,5,5
15 kg Hantel-swings 10,10

Som avslutning ett max-set Neutralt-grepp chins x 6st (lite besviken här, men med tanke på volymen på det här passet är det helt okej)
40 sek vila sedan
1 minut AMRAP 15 kg Hantel-swings = 25 st.

Avslutade hela passet med axelrehab övningar av Dieselcrew, circuit 5
EQI Pushup 30 sek
Prone "T"s 2 kgx 12
Plate Haloes 10 kg 4,4,4,4.

Nu frukost 2...