Det är en märklig känsla det där.
Att hela kroppen för 1½ timme sen skrikit "fy fan!!!" och nu, framför datorn med kyckling, tonfisk, ägg o morötter i magen känna sig vaken men behagligt mjuk och tung i kroppen. Som efter en massage.
Jag har de senaste dagarna gett mig den på att lägga om min kost. Länge har min tanke varit att deffa ner några kilon först innan jag börjar äta mer stenålderskost. Visserligen gör jag nästan det som det är, men tanken är att genom att minska på kolhydraterna till 50-150 gram om dagen, hålla protein-intaget fortsatt högt på 200-250 gram om dagen och öka intaget av fett till 60 gram per dag, konvertera över min kropp till att drivas av det högoktaniga superbränslet FETT! Turbobränslet aka Glykogen sparas således till ansträngande tillfällen av liv-eller-död kaliber (läs intensiv Krav Maga träning, Crossfit SM-final eller slutspurt på Tjurruset)
Jag har erfarenhet av att gå på lågkolhydrat-diet förut. Det var tufft. Speciellt att kunna somna på nätterna. Då hade jag iof skapat ett kaloriunderskott på ca 1000-1200 kcal, så det spelade så klart in även det.
Denna gång har jag enbart fördelat om makro-nutrient fördelningen, men kör fortfarande på leangains-upplägget jag fått från herr Berkhan.
I helgen var det provjobb uppe i huvudstaden, samt dop av brorson Leon och smörgåstårta x 3 portioner (smusslade undan brödet och slängde, diskretare än Splinter)
Under dopet kom även jag och Axel Sparreman fram till att vi ska springa Tjur Ruset ihop 16 oktober. 1 mil av helvete. Helvetet har jag inga problem med, jag vadade senast idag igenom skärselden (mer om det nedan), det är distansen 10000 meter jag oroar mig för. Jag betvivlar inte att jag kommer ta mig igenom alla myrer och kärr som når en upp till bröstet, uppför alla backar, resa mig upp efter alla halkningar på hal lervälling, kravla mig igenom kryphinder etc. Frågan är bara om jag kan göra det på en tid jag inte behöver skämmas över. Förra årets resultatlista får mig att bäva. Enda gången jag sprungit milen var november 2008. Då kom jag i mål på 1.05... Ungefär på 1200 plats i Tjur Ruset i så fall....
Dags att börja löp och mjölksyre-träna med andra ord.
Sagt och gjort!
Dagens pass var en riktig mördare. Jag är numera satanist, för jag älskar Mark Sisson, djävulen själv.
8 varv på tid av
50 m sprint
25 m Grok Crawl
25 m lunges
50 m Weighted Squat throws.
På första varvet insåg jag att min tygpåse med 20 kg viktplattor var alldeles för tungt för att jag skulle kunna hålla en hög intensitet uppe, så efter 25 meters kastande (och inseende att fotbollsplanen jag var på inte tyckte om groparna från mina vikter) så bytte jag till 10 st djupa upphopp, dvs full knäböj och därifrån upphopp så högt jag kunde.
Tiden då? 29.34... Nöjd att jag fixade det under 30 minuter, men jag kan helt klart förbättra mig.
Medelpuls 129 bpm
Högsta uppmätta puls 173 bpm
Efter passet bar jag 20 kgs påsen hem som ett fällt djur. Primalare än så blir det nog inte.
tisdag 24 augusti 2010
tisdag 17 augusti 2010
Nya utmaningar, nya vägar
För några dagar sen läste jag Mark Sisson's Primal Blueprint Fitness.
Samma Mark som bloggar på Mark's Daily Apple för er som är inne i primal/periodisk fasta/simplare och friare liv-svängen.
Killen är.. tja, ett geni. På samma sätt som Martin Berkhan. Båda två förespråkar en enklare livshållning, gärna genom periodisk fasta.
Periodisk fasta frigör ofta "PF'aren" från en hel del "måsten" som skapats av samhället och även pengasuktande företag som i sin jakt på profit skapar en trend som människor anammar i tron att det är bra för dom.
"Frukosten är dagens viktigaste mål" har vi hört ända sen vi var små embryon i mammas mage. Det vet ju alla att utan frukost så klarar vi inte av dagen. Det finns ju till och med studier på det, det har de flest läst på mjölk eller flingpaketet vid frukostbordet.
Just det.
Vad som inte står är vilka som finansierat dessa studier, för vetenskapliga studier behöver som allt annat, ekonomiska resurser för att bedrivas. Den stiftelse som finansierat den största delen av studier som stödjer teorierna att
1. livsmedel gjorda på grödor som framför allt vete men även majs, råg, havre, är mycket bra för kroppen
2. att dessa livsmedel bör utgöra basen av vårt dagliga intag, sisådär 50-60%
råkar faktiskt vara The Kellogs Foundation.
Jag säger inte mer än att när en utomstående kraft säger åt dig/mig att göra på ett visst sätt för att må bättre, bli lyckligare etc. så "follow the money"
Innebär rådet i förlängningen att du/jag måste konsumera något längs vägen mot högre välmående/ större lycka, ja då är det inte säkert att vi fått hela bilden opartiskt visad för oss. Alla vill tjäna pengar. Så är det.
Nej nu har jag svävat iväg fullständigt från vad jag tänkte skriva om innan ger mig iväg ut på lite planlöst utforskande i five-fingers och hemmagjord TRX i väskan.
Längesen jag använde den, men nu kommer den väl till pass när jag nu växlat om till att köra lite mer "primal-träning".
Efter gårdagens självtest av fem olika rörelsemönster
Armhävningar
Pullups
Djupa knäböj
Kolmasken (press-över-huvudet rörelsemönster)
Plankan
har jag blivit mer ödmjukt inställd till kroppsviktsträning. Jag inser att jag inte riktigt bemästrar det mest fundamentala inom kroppslig träning, så att styrketräna med vikter kommer ett tag framöver bli ett komplement till kroppsvikts-träning, inte tvärtom.
Master the basics.
Statsen då?
Tja...
Armhävningar 30 st (minst 50 bör en klara)
Pullups 4 st strikta (minst 12 bör en klara)
Djupa knäböj 60 st (här är jag nöjd)
Kolmasken 13 st (målet är egentligen handstående armhävningar, men det är långt dit)
Plankan 2½ min (också rätt nöjd)
Så nu blir det lite primal lek.
[Leker]
Jag prövar en kombo av programmet one hundred pushups och Primal Blueprint Fitness. De sedvanliga Lift Heavy Things-passen i PBF spetsas till av 100-pushups progressionerna för att snabbt öka min armhävningskapacitet.
Så 2 timmar trekking, 15 assisted pullups, 12+17+13+9=51 pushups får räcka för idag. Det är ju trots allt vilo/lek dag..
lördag 14 augusti 2010
Primal eufori
Damn I feel good!
Lånade brorsans fivefingers med tanken att sticka ut och "leka lite"
Spotifyknark, 2 expressos, en grönt-te tablett and I was pumped!
Startade pulsklockan och lubbade med lätta spänstiga steg iväg mot skogen bortom heden. Jag såg framför mig skogstigar susa förbi i ilfart då jag på ren ingivelse rusig rusade genom hittills oupptäckta delar av malmabackens skogar.
Och visst rusade, susade, lekte jag, med vinden smekandes mitt bara bröst, skogens mjukhet mina (nästan) bara fötter, trädens förbifart mina synnerver, hjärtat pumpandes urkraft...
Oh! en stor sten, den plockar vi upp! Oh, jag springer upp för den här backen bärandes det mot ena axeln! Oh, jag slänger det hårt i marken! Oh, det var kul, jag gör det igen! Igen o igen o igen!
Oh, en "fiende", jag måste fly så fort jag kan! Oh, en till, jag måste slåss! Oh, jag besegrade dom, nu kan jag vila lite, oh, stretcha lite ahh...
Oh! kolla en tennisboll, den måste jag kasta, oh! jag springer så fort jag kan och plockar upp den o kastar igen så långt jag kan!
Oh nu blev jag lite trött, jag går lite, joggar lite...
Oh! kanske jag skulle försöka bräcka mitt pulsrekord, ja! Sprinta, jogga, sprinta, sprinta, jogga, sprinta sprinta sprinta, jogga, checka av 165 bpm!
3 slag/minut mer än senast! Men jag känner mig mycket fräschare än förra gångens kettlebellande.. Let's take it to the limit!! Sprinta sprinta sprinta sprinta, oh mjölksyran börjar komma lite, oh lite muskelfailure, oh 173 bpm! yeah!!
Oh, nu tar jag o joggar hem. Oh, folk nere på gatan, straighten up and look strong n tight, var en förebild! Oh, hemma, stoppa klockan.
TID 36.26
Medelpuls 127 bpm
Högsta puls 173 bpm
Kalorier förbrännda 227 kcal.
36 minuter totalt tur och retur av ren glädje, kreativitet, lek.
Oh jag måste utropa "WOOOO OOH!"
Lånade brorsans fivefingers med tanken att sticka ut och "leka lite"
Spotifyknark, 2 expressos, en grönt-te tablett and I was pumped!
Startade pulsklockan och lubbade med lätta spänstiga steg iväg mot skogen bortom heden. Jag såg framför mig skogstigar susa förbi i ilfart då jag på ren ingivelse rusig rusade genom hittills oupptäckta delar av malmabackens skogar.
Och visst rusade, susade, lekte jag, med vinden smekandes mitt bara bröst, skogens mjukhet mina (nästan) bara fötter, trädens förbifart mina synnerver, hjärtat pumpandes urkraft...
Oh! en stor sten, den plockar vi upp! Oh, jag springer upp för den här backen bärandes det mot ena axeln! Oh, jag slänger det hårt i marken! Oh, det var kul, jag gör det igen! Igen o igen o igen!
Oh, en "fiende", jag måste fly så fort jag kan! Oh, en till, jag måste slåss! Oh, jag besegrade dom, nu kan jag vila lite, oh, stretcha lite ahh...
Oh! kolla en tennisboll, den måste jag kasta, oh! jag springer så fort jag kan och plockar upp den o kastar igen så långt jag kan!
Oh nu blev jag lite trött, jag går lite, joggar lite...
Oh! kanske jag skulle försöka bräcka mitt pulsrekord, ja! Sprinta, jogga, sprinta, sprinta, jogga, sprinta sprinta sprinta, jogga, checka av 165 bpm!
3 slag/minut mer än senast! Men jag känner mig mycket fräschare än förra gångens kettlebellande.. Let's take it to the limit!! Sprinta sprinta sprinta sprinta, oh mjölksyran börjar komma lite, oh lite muskelfailure, oh 173 bpm! yeah!!
Oh, nu tar jag o joggar hem. Oh, folk nere på gatan, straighten up and look strong n tight, var en förebild! Oh, hemma, stoppa klockan.
TID 36.26
Medelpuls 127 bpm
Högsta puls 173 bpm
Kalorier förbrännda 227 kcal.
36 minuter totalt tur och retur av ren glädje, kreativitet, lek.
Oh jag måste utropa "WOOOO OOH!"
onsdag 11 augusti 2010
Dansar med vargen
Tillbaka efter en promenad i gryningen. Såg inte solen gå upp, men däremot ljusnade det avsevärt. Lätt duggregn förvandlades till helregn, ej att förväxlas med hällregn. Ett sedvanligt regn helt enkelt.
Det fanns en tid då jag pressade upp mig själv vid den här tiden för att antingen gå o gymma, eller gå morgonpromenad. Nuförtiden har jag en betydligt mer avslappnad attityd mot träning, i alla fall tidig morgonträning. Idag vaknade jag dock cirkus 04.00. Ligger det i släkten kanske? Hmm... visserligen har brorsan haft svårt att sova de senaste veckorna, troligtvis pga stress från olika håll som tillsammans blir mer än organismen Jeppe klarar av. Jag klandrar honom inte, tvärtom beundrar jag hans skinn på näsan och starka ben. NYC Marathon 2012 kommer vara en baggis jämfört med den uppförsbacke han besegrar pö om pö just nu.
Men, släktmässiga sömnsvårigheter var det ja. Ehh.. nej, kan inte vara släktbetonat, såvida inte sömnsvårigheter hoppar över en generation, eller endast drabbar de manliga delarna av Scheutzare. Vår kära mor lider definitivt inte av sömnsvårigheter...
Igår var det äntligen dags för lite träning efter några dagars magsjuka.
Konstigt nog funkade inte kortet till gymmet vilket innebar snabb omställning till skrotlyftning på hemmaplan.
Efter sedvanlig gluteus-hamstrings-core aktivering löpte följande pass på 45 min.
Deadlift 30kgx8, 50kgx 7, 70 kgx 4, 90kg x 5, 80 kg x 5
När jag kör med utrustningen här hemma blir ROM längre i deadliften pga små 10 kg's plattor ger en lägre startpunkt. Känns i hamstrings idag..
Alternerande stående axelpress 18 kgx 2/2+ 15 kg x 6/6, 15 kg x 7/7, 15 kg x 1/1+6 d
aktiv vila med Höftlyft med 15 kgx 10, 10
Chins på extra tjock stång (gungställning...) KVx 4,4,4
DB-bent over row, 18 kg x 5,5 15 kg x 5
Chins KV x 6
1 min AMRAP DBSwings = 30
Det fanns en tid då jag pressade upp mig själv vid den här tiden för att antingen gå o gymma, eller gå morgonpromenad. Nuförtiden har jag en betydligt mer avslappnad attityd mot träning, i alla fall tidig morgonträning. Idag vaknade jag dock cirkus 04.00. Ligger det i släkten kanske? Hmm... visserligen har brorsan haft svårt att sova de senaste veckorna, troligtvis pga stress från olika håll som tillsammans blir mer än organismen Jeppe klarar av. Jag klandrar honom inte, tvärtom beundrar jag hans skinn på näsan och starka ben. NYC Marathon 2012 kommer vara en baggis jämfört med den uppförsbacke han besegrar pö om pö just nu.
Men, släktmässiga sömnsvårigheter var det ja. Ehh.. nej, kan inte vara släktbetonat, såvida inte sömnsvårigheter hoppar över en generation, eller endast drabbar de manliga delarna av Scheutzare. Vår kära mor lider definitivt inte av sömnsvårigheter...
Igår var det äntligen dags för lite träning efter några dagars magsjuka.
Konstigt nog funkade inte kortet till gymmet vilket innebar snabb omställning till skrotlyftning på hemmaplan.
Efter sedvanlig gluteus-hamstrings-core aktivering löpte följande pass på 45 min.
Deadlift 30kgx8, 50kgx 7, 70 kgx 4, 90kg x 5, 80 kg x 5
När jag kör med utrustningen här hemma blir ROM längre i deadliften pga små 10 kg's plattor ger en lägre startpunkt. Känns i hamstrings idag..
Alternerande stående axelpress 18 kgx 2/2+ 15 kg x 6/6, 15 kg x 7/7, 15 kg x 1/1+6 d
aktiv vila med Höftlyft med 15 kgx 10, 10
Chins på extra tjock stång (gungställning...) KVx 4,4,4
DB-bent over row, 18 kg x 5,5 15 kg x 5
Chins KV x 6
1 min AMRAP DBSwings = 30
söndag 8 augusti 2010
Sömnig söndag
Har precis börjat kollat på männens final i Crossfit Games som hölls 16-18 juli i år i USA.
Förra årets vinnare var Mikko Salo, en finländare! Ha, smaka nordisk råstyrka jänkare! Riktigt kul att en europé över huvudtaget tog hem segern, då Crossfit är mycket större i USA och funnits mycket längre där än på den här sidan Atlanten.
I år kom Mikko "bara" 5:a, fortfarane oerhört bra då det är 50 av världens bästa atleter som möts. Med "världens bästa atleter" menar jag Crossfit-atleter. Att jämföra en olympisk friidrottare i, säg 100 meter med en Crossfit-utövare är som att jämföra en schweizisk armékniv med en skruvdragare.
Skruvdragaren är överlägsen armékniven på att skruva skruvar, inget snack om saken. Men med en armékniv kan jag skära, såga, fila, sy, klippa, skruva etc.
En friidrottare har oftast, förutom långdistanslöparna, en ganska kort period av ansträngning, hög-intensiv javisst, men sällan längre än 1-2 minuter, oftast t.om. under 30 sek.
Crossfit-utövarna utsätts i finalen för helkroppsövningar i hög volym, med hög intensitet, under lång tid. Första heatet var ca 6 minuter, därpå ca 30 sekunders vila, sedan direkt in i andra heatet som varade i ca 12 minuter. Tredje och sista heatet har jag inte sett än i skrivande stund.
En sak står klart i alla fall. Dessa atleter älskar (och är förmodligen beroende av) mjölksyra.
Jag blir nästan lite rädd. Vad är det jag gett mig in på? Vad är det jag siktar på?
Samtidigt blir jag taggad! Jag vill också kunna allt det där som dom kan, jag vill också vara så mångsidig och samtidigt bra på varje moment!
I fredags var det dags för en ben och core-pass. Efter min sedvanliga uppvärmning av leder, aktivering av gluteus-muskler och nedre magmuskler (coremuskulatur) såg dagens pass ut som följande:
Specifik uppvärmning
Split-squat 8/8, 8/8
Single-legpress i machine 50 kg x 10(bilateralt), 50 kg 9/9, 70kg x 7H, 5+2+3ass V (svagare i vänster så därför lite fler reps för att börja jämna ut skillnaderna)
Mellan seten supersetade jag med totalt 6 set Bent-over DB row, 15kgx 9,9,9,9,8,8
Efter detta
Straight-leg Deadlift 40 kgx8, 60 kg x 7, 60 kgx 8
mellan seten körde jag
Weighted Glute-bridge 15kg x 10, 10
sedan Reverse Crunch m 15 kg motvikt x 6, 8
i vilan körde jag ett set stående Calf-raise i DC-stil m 80 kg x 8, 5, 6=19 rep!
Två set Cable crunch m 25 kg x 12, 20 kg x 12. Fokus på form och kontakt.
Sparade det bästa o roligaste till sist! Ett försök att nå maxpuls, eller åtminstone slå tidigare rekord i antal slag/minut på 152 bpm.
Dumbellswings 15 kg, 10 D, 10/10 e, 20 v+10 D
emellan hade jag planerat att köra Ninja-rollups, men jag märkte direkt att jag inte behärskar tekniken och att det skulle försvåra min satsning på max puls. Så det blev att vila 10-15 sek emellan seten.
Resultatet?
Högsta uppmätta puls 163 slag/minut, genomsnittspuls under hela passet 94 slag/minut.
Kändes gött.
Nu frukost, Hakuna matata
Förra årets vinnare var Mikko Salo, en finländare! Ha, smaka nordisk råstyrka jänkare! Riktigt kul att en europé över huvudtaget tog hem segern, då Crossfit är mycket större i USA och funnits mycket längre där än på den här sidan Atlanten.
I år kom Mikko "bara" 5:a, fortfarane oerhört bra då det är 50 av världens bästa atleter som möts. Med "världens bästa atleter" menar jag Crossfit-atleter. Att jämföra en olympisk friidrottare i, säg 100 meter med en Crossfit-utövare är som att jämföra en schweizisk armékniv med en skruvdragare.
Skruvdragaren är överlägsen armékniven på att skruva skruvar, inget snack om saken. Men med en armékniv kan jag skära, såga, fila, sy, klippa, skruva etc.
En friidrottare har oftast, förutom långdistanslöparna, en ganska kort period av ansträngning, hög-intensiv javisst, men sällan längre än 1-2 minuter, oftast t.om. under 30 sek.
Crossfit-utövarna utsätts i finalen för helkroppsövningar i hög volym, med hög intensitet, under lång tid. Första heatet var ca 6 minuter, därpå ca 30 sekunders vila, sedan direkt in i andra heatet som varade i ca 12 minuter. Tredje och sista heatet har jag inte sett än i skrivande stund.
En sak står klart i alla fall. Dessa atleter älskar (och är förmodligen beroende av) mjölksyra.
Jag blir nästan lite rädd. Vad är det jag gett mig in på? Vad är det jag siktar på?
Samtidigt blir jag taggad! Jag vill också kunna allt det där som dom kan, jag vill också vara så mångsidig och samtidigt bra på varje moment!
I fredags var det dags för en ben och core-pass. Efter min sedvanliga uppvärmning av leder, aktivering av gluteus-muskler och nedre magmuskler (coremuskulatur) såg dagens pass ut som följande:
Specifik uppvärmning
Split-squat 8/8, 8/8
Single-legpress i machine 50 kg x 10(bilateralt), 50 kg 9/9, 70kg x 7H, 5+2+3ass V (svagare i vänster så därför lite fler reps för att börja jämna ut skillnaderna)
Mellan seten supersetade jag med totalt 6 set Bent-over DB row, 15kgx 9,9,9,9,8,8
Efter detta
Straight-leg Deadlift 40 kgx8, 60 kg x 7, 60 kgx 8
mellan seten körde jag
Weighted Glute-bridge 15kg x 10, 10
sedan Reverse Crunch m 15 kg motvikt x 6, 8
i vilan körde jag ett set stående Calf-raise i DC-stil m 80 kg x 8, 5, 6=19 rep!
Två set Cable crunch m 25 kg x 12, 20 kg x 12. Fokus på form och kontakt.
Sparade det bästa o roligaste till sist! Ett försök att nå maxpuls, eller åtminstone slå tidigare rekord i antal slag/minut på 152 bpm.
Dumbellswings 15 kg, 10 D, 10/10 e, 20 v+10 D
emellan hade jag planerat att köra Ninja-rollups, men jag märkte direkt att jag inte behärskar tekniken och att det skulle försvåra min satsning på max puls. Så det blev att vila 10-15 sek emellan seten.
Resultatet?
Högsta uppmätta puls 163 slag/minut, genomsnittspuls under hela passet 94 slag/minut.
Kändes gött.
Nu frukost, Hakuna matata
torsdag 5 augusti 2010
Te till tre tips
Sitter här och dricker mitt kvällste innan jag strax ska i säng med boken.
För alla er som gillar intriger, episkt berättande, filosofi, spänning och gripande persondraman berättat med ett välklingande engelskt språk, rekommenderar jag varmt trilogin The Prince of Nothing.
Helt klart en av de bästa tidsdfördriven en vilodag som idag.
Även film går an, Disney´s "Frog and the Princess" var en riktig höjdare!
Disney tycker jag har tappat på senare år, gentemot t.ex. Pixar eller Dreamcast som producerat filmerna om Shrek bl.a. Men den här gången satte de alla bollarna i koppen, musiken, stilen på animationen, röstskådespeleriet, storyn, bilden av den kreolska kulturen i New Orleans... Se den säger jag bara, på engelska originalspråket skall tilläggas!
"Sommaren med Göran" är annars en helt okej svensk komedi, väldigt svenskt lagom att se en en torsdagkväll efter en dag i solen o gräsklippar-ångor.
På tal om det förresten, idag blev jag varse om hur mycket roligare tråkiga saker som gräsklippning blir när man har ett pulsband med tillhörande klocka till! Plötsligt blir den förjävliga grässlänten en utmaning att besegra på tid, och en ypperlig möjlighet att jobba upp lite puls.
På tal om puls, imorgon blir det gymmet, ben o core-pass står på schemat, men mer om det imorgon, nu, in i fantasy-dimman.
Hakuna matata
För alla er som gillar intriger, episkt berättande, filosofi, spänning och gripande persondraman berättat med ett välklingande engelskt språk, rekommenderar jag varmt trilogin The Prince of Nothing.
Helt klart en av de bästa tidsdfördriven en vilodag som idag.
Även film går an, Disney´s "Frog and the Princess" var en riktig höjdare!
Disney tycker jag har tappat på senare år, gentemot t.ex. Pixar eller Dreamcast som producerat filmerna om Shrek bl.a. Men den här gången satte de alla bollarna i koppen, musiken, stilen på animationen, röstskådespeleriet, storyn, bilden av den kreolska kulturen i New Orleans... Se den säger jag bara, på engelska originalspråket skall tilläggas!
"Sommaren med Göran" är annars en helt okej svensk komedi, väldigt svenskt lagom att se en en torsdagkväll efter en dag i solen o gräsklippar-ångor.
På tal om det förresten, idag blev jag varse om hur mycket roligare tråkiga saker som gräsklippning blir när man har ett pulsband med tillhörande klocka till! Plötsligt blir den förjävliga grässlänten en utmaning att besegra på tid, och en ypperlig möjlighet att jobba upp lite puls.
På tal om puls, imorgon blir det gymmet, ben o core-pass står på schemat, men mer om det imorgon, nu, in i fantasy-dimman.
Hakuna matata
onsdag 4 augusti 2010
Bättre bålstabilitet=brutalt bänkande!
Wow säger jag bara!
Efter att ha värmt upp med en ny övning a´la CompletePerformance. Vilken skillnad det gav!
Buktryck och stabiliserande av ryggraden fick en helt annan innebörd. Hittade inre muskler jag inte visste att jag hade. När jag aktiverade och spände dessa kändes det som tvåhänder som kramade om ryggraden och höll den helt fast, utan att Rectus Abdominus tog över stabiliserandet.
Helt klart en övning att köra varje pass, om inte varje dag!
Gårdagens strypning av kolhydrater kändes i huvudet idag. Gympasset blev verkligen en mental kamp.
"Nä, jag skiter i det här"
"NEJ. Du genomför det här. Vill du vinna Crossfit-SM?"
"Jo! Det vill jag! Nu kör vi!"
Prövade en ny övning idag
Alternerande hantelpressar på boll utan stöd för ländryggen.
Vilken grym övning! Mesta av arbetet låg i att stabilisera ländryggen samt inte tappa bäcket mot marken, eller låta bollen glida i sidleds då en hantel sänktes och skiftade vikten, vilket då måste kompenseras via core-musklerna. Och kontraktionen i bröstmusklerna sen! Helt enkelt en ny favvoövning.
3 set av detta, 8kgx10, 20 kg x 6, 20 kg x 2d+ 3/3+ 4d.
Den ökade kontraktionen i bröstmuskler samt aktivering av stabiliserande ländryggsmuskler gjorde att
Incline Hantelpress blev starkare! 22,5 x 10!, 7+1, härligt! Ökning till 25 kg/hantel i 1:a setet till nästa pass.
Sitter just nu nyduschad och mumsar i mig dagens efter-tränings-frukost i form av tonfiskburgare, kokt färskpotatis, linssoppa med rostat bröd samt citronyoghurt med blåbär. Allt medan mor min sträcker ut ryggen framför tv'n i barnens tv'rum.
P3 i högtalarna och solen som tittar in genom fönstren. Life´s good, need I say more?
Efter att ha värmt upp med en ny övning a´la CompletePerformance. Vilken skillnad det gav!
Buktryck och stabiliserande av ryggraden fick en helt annan innebörd. Hittade inre muskler jag inte visste att jag hade. När jag aktiverade och spände dessa kändes det som tvåhänder som kramade om ryggraden och höll den helt fast, utan att Rectus Abdominus tog över stabiliserandet.
Helt klart en övning att köra varje pass, om inte varje dag!
Gårdagens strypning av kolhydrater kändes i huvudet idag. Gympasset blev verkligen en mental kamp.
"Nä, jag skiter i det här"
"NEJ. Du genomför det här. Vill du vinna Crossfit-SM?"
"Jo! Det vill jag! Nu kör vi!"
Prövade en ny övning idag
Alternerande hantelpressar på boll utan stöd för ländryggen.
Vilken grym övning! Mesta av arbetet låg i att stabilisera ländryggen samt inte tappa bäcket mot marken, eller låta bollen glida i sidleds då en hantel sänktes och skiftade vikten, vilket då måste kompenseras via core-musklerna. Och kontraktionen i bröstmusklerna sen! Helt enkelt en ny favvoövning.
3 set av detta, 8kgx10, 20 kg x 6, 20 kg x 2d+ 3/3+ 4d.
Den ökade kontraktionen i bröstmuskler samt aktivering av stabiliserande ländryggsmuskler gjorde att
Incline Hantelpress blev starkare! 22,5 x 10!, 7+1, härligt! Ökning till 25 kg/hantel i 1:a setet till nästa pass.
Sitter just nu nyduschad och mumsar i mig dagens efter-tränings-frukost i form av tonfiskburgare, kokt färskpotatis, linssoppa med rostat bröd samt citronyoghurt med blåbär. Allt medan mor min sträcker ut ryggen framför tv'n i barnens tv'rum.
P3 i högtalarna och solen som tittar in genom fönstren. Life´s good, need I say more?
tisdag 3 augusti 2010
Vila... jahopp o nu då?
Idag är en ovanlig dag. Det är en dag av fullständig vila. Sällan jag är såhär inaktiv. Idag har jag surfat på nätet och marinerat lite kyckling. That's it.
Okej, nu överdriver jag lite. Jag kunde inte riktigt hålla mig från att gå ut o gå en stund, jag menar när det inte regnar och solen faktiskt tittat fram lite så vore det en synd att inte få lite frisk luft.
Så på med en varm tröja (ja även om solen tittat fram lite så är det ändå bara 17 grader..) och ut för att strosa lite.
Trots att detta per definition inte är fullständig vila, måste jag ändå påstå att jag fortfarande når ett nytt rekord i inaktivitet idag.
Och jag skäms inte det minsta! Faktum är att jag planerat att vara helt stilla idag. Jag kan sträcka mig till högintensiv aktivitet i tummarna under tv-spelandet jag planerat hänge mig åt resten av dagen, varvat med stundtals sträckande efter tv-kontrollen under Family Guy.
Men hur går det med kalori-underskott och fettminskning. Tja, jag är inte så hungrig, och jag har planerat att skapa underskottet med mindre mat just idag. Faktum är att skapandet av kalori-underskott genom intag av mindre mat, i vissa fall är mer hälsosamt än genom ökad aktivitet. Så idag är det vila vila vila + minskat kalori-intag (kravet på kvalitén på kalorierna är dock viktigare, så mycket protein, lite men bra fetter, fiberrika grönsaker, mycket kryddor och örter)
Självklart fastar jag periodiskt under denna dag. Även detta ger kroppen en paus och tillåter den att via olika processer underhålla och reparera sig själv, utan att störas av den energikrävande matsmältningsprocessen.
Vila är viktigt, och nu upptäcker jag hur svårt det är. Vad gör en? Vad finns det att hitta på när fritiden inte ägnas åt träning/fettminskning?
Tragiskt kan tyckas, då mitt liv varit så ockuperat av detta de senaste åren att jag lite glömt, eller snarare tappat mina tidigare intressen. Tur är väl att jag inte lidit av detta, utan snarare haft en väldigt berikande tid hittills. Framförallt när jag inser hur mycket jag kan om det här området och hur jag kan hjälpa andra, till exempel min bror, förutsatt att de vill ha hjälp förstås.
Men så åter till dagen. Internetsurfing, tv-spel, tv-serier, lite stretching o self-myofascial-release. Tja, mer grejer kommer nog.
Dock är jag själv i allt det här. Familjen har åkt till legoland, så jag är själv här hemma. Skönt igår med tystnaden, likaså idag. Men nu börjar jag känna att det räcker. Ett visst mått av egen tid är jätteskönt, men jag inser hur sällskapssjuk jag är. Tur att mor min är på väg hem, träffas ikväll eller imorgon.
Nej, ska man ta och varva det där spelet nu...
Okej, nu överdriver jag lite. Jag kunde inte riktigt hålla mig från att gå ut o gå en stund, jag menar när det inte regnar och solen faktiskt tittat fram lite så vore det en synd att inte få lite frisk luft.
Så på med en varm tröja (ja även om solen tittat fram lite så är det ändå bara 17 grader..) och ut för att strosa lite.
Trots att detta per definition inte är fullständig vila, måste jag ändå påstå att jag fortfarande når ett nytt rekord i inaktivitet idag.
Och jag skäms inte det minsta! Faktum är att jag planerat att vara helt stilla idag. Jag kan sträcka mig till högintensiv aktivitet i tummarna under tv-spelandet jag planerat hänge mig åt resten av dagen, varvat med stundtals sträckande efter tv-kontrollen under Family Guy.
Men hur går det med kalori-underskott och fettminskning. Tja, jag är inte så hungrig, och jag har planerat att skapa underskottet med mindre mat just idag. Faktum är att skapandet av kalori-underskott genom intag av mindre mat, i vissa fall är mer hälsosamt än genom ökad aktivitet. Så idag är det vila vila vila + minskat kalori-intag (kravet på kvalitén på kalorierna är dock viktigare, så mycket protein, lite men bra fetter, fiberrika grönsaker, mycket kryddor och örter)
Självklart fastar jag periodiskt under denna dag. Även detta ger kroppen en paus och tillåter den att via olika processer underhålla och reparera sig själv, utan att störas av den energikrävande matsmältningsprocessen.
Vila är viktigt, och nu upptäcker jag hur svårt det är. Vad gör en? Vad finns det att hitta på när fritiden inte ägnas åt träning/fettminskning?
Tragiskt kan tyckas, då mitt liv varit så ockuperat av detta de senaste åren att jag lite glömt, eller snarare tappat mina tidigare intressen. Tur är väl att jag inte lidit av detta, utan snarare haft en väldigt berikande tid hittills. Framförallt när jag inser hur mycket jag kan om det här området och hur jag kan hjälpa andra, till exempel min bror, förutsatt att de vill ha hjälp förstås.
Men så åter till dagen. Internetsurfing, tv-spel, tv-serier, lite stretching o self-myofascial-release. Tja, mer grejer kommer nog.
Dock är jag själv i allt det här. Familjen har åkt till legoland, så jag är själv här hemma. Skönt igår med tystnaden, likaså idag. Men nu börjar jag känna att det räcker. Ett visst mått av egen tid är jätteskönt, men jag inser hur sällskapssjuk jag är. Tur att mor min är på väg hem, träffas ikväll eller imorgon.
Nej, ska man ta och varva det där spelet nu...
måndag 2 augusti 2010
Solen i lugnet
Så var man husets herre sedan tolv-tiden idag. Broder, svägerska samt trenne brorsbarn styr just nu kosan mot landet Lego, med mellanstopp i Varberg hos tillfälligt bosatta modern (och moster+morbror som är fast boende på Snödal där modern har sin husvagn).
Detta firade jag med ett superpass i gymmet och sedan superchow a'la deluxe!
Det fina med periodisk fasta ur viktminskningssynpunkt, är att en kan ligga på kalori-underskott och ändå äta som om det vore fest, varje dag!
Eller vad sägs om en efter-träningsfrukost kl 1600 bestånde av
Frukost 1
Två ört-o-senapsmarinerade kycklingfiléer serverade med linser, moghrabieh (stor couscous), ugnsrostad paprika o morötter!
Frukost 2
Efter detta blir det tonfiskburgare på brorsans egenbakade dinkel-rågbröd kryddad med kanel, kakao o brödkryddor. (Molly hade nog varit imponerad tror jag) Till detta ugnsrostad rosmarin-o-rosépeppar-potatis samt ugnsrostad timjan-o-svartpeppar potatis.
Framåt kvällskvisten blir det lite popcorn, morotstavar och en keso/kesella blandning med jordgubbar och lite kakao strött över.
Drygt 2300 kcal 42% protein, 45% kolhydrater, 13% fett.
Ahhh....
Med min vanliga aktivitet+ träning så förbränner jag ca 2500-2700 kcal/dag.
Så 2300 kcal är helt klart ett underskott, men det upplevs som en matfest kan jag säga när all mat intas under 8 timmar. Herr Berkhan, du är ett geni.
Så vad har jag gjort för att förtjäna detta? Tja, det är ju träningsdag, närmare bestämt rygg/axel dag, så här kommer dagens pass.
Passet började som vanligt med rehabövningar för gluteus/hamstringsmuskulaturen, samt lite axelstabiliserande övningar. Efter 32 min var jag varm och uppvärm, och hela powerpaketet i form av sätes-coremuskulatur var med i varje rörelse, en riktigt göttig känsla kan jag säga.
Två övningar i superset-utförande var först ut.
90 graders Hyperextension med 15 kg´splatta x 6+4 KV, 15kgx10
Snake-lunges KVx10, 10.
Avslutade detta superset med ett set Reversed Hyperextensions KVx10
Efter detta ytterligare två övningar i superset-utförande
Stående hantel-axelpressar 17,5kg x 4/4 alt. 3d+2/2alt. 6d+15kg x 2d+ 12,5kg x 3d
Höftlyft x 10, 10
Sedan Weighted Neutral-grepp chins KV+2,5kg 5,4,4
Bird-dog 16,16, Reversed Bird-dog x 10
Sista supersetövningarna var
Bent-over hantel-rodd 20 kg/hantel x 5,5,5
15 kg Hantel-swings 10,10
Som avslutning ett max-set Neutralt-grepp chins x 6st (lite besviken här, men med tanke på volymen på det här passet är det helt okej)
40 sek vila sedan
1 minut AMRAP 15 kg Hantel-swings = 25 st.
Avslutade hela passet med axelrehab övningar av Dieselcrew, circuit 5
EQI Pushup 30 sek
Prone "T"s 2 kgx 12
Plate Haloes 10 kg 4,4,4,4.
Nu frukost 2...
Detta firade jag med ett superpass i gymmet och sedan superchow a'la deluxe!
Det fina med periodisk fasta ur viktminskningssynpunkt, är att en kan ligga på kalori-underskott och ändå äta som om det vore fest, varje dag!
Eller vad sägs om en efter-träningsfrukost kl 1600 bestånde av
Frukost 1
Två ört-o-senapsmarinerade kycklingfiléer serverade med linser, moghrabieh (stor couscous), ugnsrostad paprika o morötter!
Frukost 2
Efter detta blir det tonfiskburgare på brorsans egenbakade dinkel-rågbröd kryddad med kanel, kakao o brödkryddor. (Molly hade nog varit imponerad tror jag) Till detta ugnsrostad rosmarin-o-rosépeppar-potatis samt ugnsrostad timjan-o-svartpeppar potatis.
Framåt kvällskvisten blir det lite popcorn, morotstavar och en keso/kesella blandning med jordgubbar och lite kakao strött över.
Drygt 2300 kcal 42% protein, 45% kolhydrater, 13% fett.
Ahhh....
Med min vanliga aktivitet+ träning så förbränner jag ca 2500-2700 kcal/dag.
Så 2300 kcal är helt klart ett underskott, men det upplevs som en matfest kan jag säga när all mat intas under 8 timmar. Herr Berkhan, du är ett geni.
Så vad har jag gjort för att förtjäna detta? Tja, det är ju träningsdag, närmare bestämt rygg/axel dag, så här kommer dagens pass.
Passet började som vanligt med rehabövningar för gluteus/hamstringsmuskulaturen, samt lite axelstabiliserande övningar. Efter 32 min var jag varm och uppvärm, och hela powerpaketet i form av sätes-coremuskulatur var med i varje rörelse, en riktigt göttig känsla kan jag säga.
Två övningar i superset-utförande var först ut.
90 graders Hyperextension med 15 kg´splatta x 6+4 KV, 15kgx10
Snake-lunges KVx10, 10.
Avslutade detta superset med ett set Reversed Hyperextensions KVx10
Efter detta ytterligare två övningar i superset-utförande
Stående hantel-axelpressar 17,5kg x 4/4 alt. 3d+2/2alt. 6d+15kg x 2d+ 12,5kg x 3d
Höftlyft x 10, 10
Sedan Weighted Neutral-grepp chins KV+2,5kg 5,4,4
Bird-dog 16,16, Reversed Bird-dog x 10
Sista supersetövningarna var
Bent-over hantel-rodd 20 kg/hantel x 5,5,5
15 kg Hantel-swings 10,10
Som avslutning ett max-set Neutralt-grepp chins x 6st (lite besviken här, men med tanke på volymen på det här passet är det helt okej)
40 sek vila sedan
1 minut AMRAP 15 kg Hantel-swings = 25 st.
Avslutade hela passet med axelrehab övningar av Dieselcrew, circuit 5
EQI Pushup 30 sek
Prone "T"s 2 kgx 12
Plate Haloes 10 kg 4,4,4,4.
Nu frukost 2...
söndag 1 augusti 2010
Kvällspigga funderingar
Sådär, då var söndagen inne i tredje perioden.
Dagens korta promenad, gympass, handlande på svindyra Coop i Malmköping, samt första utfodring av men trötta men nöjda lekamen avklarad.
Det är helt sanslöst vilken låg puls jag har. Vilopulsen är nere i 35-37 slag/minut, och detta efter 5 min ryggliggande.
Låg hjärtrytm är förmodligen genetiskt betingat i mitt fall, pappa är likadan. Jag upplever inte att jag har monsterkondition a'la Gunde Svan.
Jag undrar dock hur det påverkar återhämtning, prestationsförmåga under olika intensiteter, syreupptagningsförmåga under olika typer av träningsintensitet, fettförbränning, glykogenförbränning, kreatinfostatförbränning, livslängd, hormonella gensvar på stress (träningsinducerad främst), etc.
Det är bara en av de saker som maler på i mitt huvud under mina promenader. Annars lyssnar jag intresserat på podcasts från Mike Roberts mycket nyttiga träningssida. Kolla in den om du är det minsta intresserad av att öka din kunskap och styrka etc.
I övrigt en bra dag förutom tröttheten i morse. Jag funderar på om min kortisolutsöndring under morgontimmarna är nedsatt, eller om det helt enkelt beror på träning+kaloriunderskott.
Dagens pass då!
Efter en halvtimmes uppvärmning av gluteus/hamstrings-muskulaturen samt axelstabilisatorerna och aktivering av core-muskulaturen, var det dags för dagens rehab pass.
Superset av
Bent-over hantelrodd12,5kgx8, 10. 10kgx 10,8,8
Split-squat 5/5, 5/5, * * * (börjar känna mig rätt grillad i benen efter alla dagar av träning, så jag bröt split-squaten de 3 sista seten och rodde bara)
Superset av
Bird-dog 19,19
Reverse crunch m 15 kg hantel 7, 3+1 godkända rep. Med godkända rep blir det riktigt tungt, göttigt!
Därefter dagens mörsarsuperset, i vanlig ordning
Hantelswings 15 kg10d, 10d, 10/10e+2d, 5/5ve+3d, 10d. Riktigt bra känsla idag. Facepulls 15 kg 10,10,10,10,10
Som avslutning 2 varv av Dieselcrews axelrehab dag 4.
Incline DB Retraction 8kgx12,12
Prone "Y's" 2kgx12,12
Prone Internal Rotations 2kgx 12,12
Nu keso med halvtinade hallon,lite kakao o en knivsudd vaniljsocker. Muchos smaskos!
Dagens korta promenad, gympass, handlande på svindyra Coop i Malmköping, samt första utfodring av men trötta men nöjda lekamen avklarad.
Det är helt sanslöst vilken låg puls jag har. Vilopulsen är nere i 35-37 slag/minut, och detta efter 5 min ryggliggande.
Låg hjärtrytm är förmodligen genetiskt betingat i mitt fall, pappa är likadan. Jag upplever inte att jag har monsterkondition a'la Gunde Svan.
Jag undrar dock hur det påverkar återhämtning, prestationsförmåga under olika intensiteter, syreupptagningsförmåga under olika typer av träningsintensitet, fettförbränning, glykogenförbränning, kreatinfostatförbränning, livslängd, hormonella gensvar på stress (träningsinducerad främst), etc.
Det är bara en av de saker som maler på i mitt huvud under mina promenader. Annars lyssnar jag intresserat på podcasts från Mike Roberts mycket nyttiga träningssida. Kolla in den om du är det minsta intresserad av att öka din kunskap och styrka etc.
I övrigt en bra dag förutom tröttheten i morse. Jag funderar på om min kortisolutsöndring under morgontimmarna är nedsatt, eller om det helt enkelt beror på träning+kaloriunderskott.
Dagens pass då!
Efter en halvtimmes uppvärmning av gluteus/hamstrings-muskulaturen samt axelstabilisatorerna och aktivering av core-muskulaturen, var det dags för dagens rehab pass.
Superset av
Bent-over hantelrodd12,5kgx8, 10. 10kgx 10,8,8
Split-squat 5/5, 5/5, * * * (börjar känna mig rätt grillad i benen efter alla dagar av träning, så jag bröt split-squaten de 3 sista seten och rodde bara)
Superset av
Bird-dog 19,19
Reverse crunch m 15 kg hantel 7, 3+1 godkända rep. Med godkända rep blir det riktigt tungt, göttigt!
Därefter dagens mörsarsuperset, i vanlig ordning
Hantelswings 15 kg10d, 10d, 10/10e+2d, 5/5ve+3d, 10d. Riktigt bra känsla idag. Facepulls 15 kg 10,10,10,10,10
Som avslutning 2 varv av Dieselcrews axelrehab dag 4.
Incline DB Retraction 8kgx12,12
Prone "Y's" 2kgx12,12
Prone Internal Rotations 2kgx 12,12
Nu keso med halvtinade hallon,lite kakao o en knivsudd vaniljsocker. Muchos smaskos!
Morgontrötta önskningar
Solen skiner ute, tack och lov. Annars hade jag aldrig kommit ur sängen. Andra dagen i rad jag är astrött. Helt slut. Beror det på veckans träning månne? Jag har ätit enligt riktlinjerna, men gått över med ca 150 kcal varje dag, så tröttheten kan inte bero på det. Och jag sover bra varje kväll. Men igår och tyvärr förmodligen idag också är jag helt energilös.
Igår när jag var ute på en halvhjärtad promenad i skogen, tog jag en paus mitt it.
"Nej, det här är som att piska en utsliten häst" tänkte jag och la mig ner på vitmossan på berget där jag stod.
"Dags att ladda lite"
Vinden i träden, solen som tittade fram bakom molnen o värmde mitt sömndruckna anlete, doften av mossa, känslan av muskler som slappnar av och blir tunga mot marken...
Precis vad en krigare behöver emellanåt.
Idag däremot, står lite rehabövningar av olika typ på schemat, samt hantel-swings som jag kommit att älska! Åh, den som ändå hade en kettlebell... ja ja det får bli en addering till önskelistan.
Önskelistan
1. Besök hos korrektiv tränare/sjukgymnast/naprapat för diagnos o behandling av mina baklårsskador.
2. BCAA
3. Vibram Five Fingers Speed
4. Kettlebell (VFF o kettlebell slåss om 3 o 4 platsen varje dag)
5. Iphone
Sådärja, i framtiden blir det avcheckning av denna lista, nu en dubbelespresso o lite 3 minuters morgonyoga!
Igår när jag var ute på en halvhjärtad promenad i skogen, tog jag en paus mitt it.
"Nej, det här är som att piska en utsliten häst" tänkte jag och la mig ner på vitmossan på berget där jag stod.
"Dags att ladda lite"
Vinden i träden, solen som tittade fram bakom molnen o värmde mitt sömndruckna anlete, doften av mossa, känslan av muskler som slappnar av och blir tunga mot marken...
Precis vad en krigare behöver emellanåt.
Idag däremot, står lite rehabövningar av olika typ på schemat, samt hantel-swings som jag kommit att älska! Åh, den som ändå hade en kettlebell... ja ja det får bli en addering till önskelistan.
Önskelistan
1. Besök hos korrektiv tränare/sjukgymnast/naprapat för diagnos o behandling av mina baklårsskador.
2. BCAA
3. Vibram Five Fingers Speed
4. Kettlebell (VFF o kettlebell slåss om 3 o 4 platsen varje dag)
5. Iphone
Sådärja, i framtiden blir det avcheckning av denna lista, nu en dubbelespresso o lite 3 minuters morgonyoga!
fredag 30 juli 2010
Najs flow
Bra dag idag, riktigt bra. Dagens benpass på gymmet såg lite, eller snarare mycket annorlunda ut från hur det vanligen är upplagt.
Uppvärmning var lång och angenäm, jag börjar redan märka hur aktiveringsövningarna för gluteus/hamstrings samt axelmuskulaturen börjar göra nytta.
Känslan av stabilitet i axlar, samt att hela sätes-kraftpaketet är med i varje rörelse är riktigt najz...
Vikten idag förvånande låg, 78,2 kg! Smilbanden mötes vid kalotten imorse så att säga!
Så dagens pass efter 25 min uppvärmning
Front squats 20kgx8, 30kgx2 (avbröt direkt efter känningar i ryggen) Jag misstänkte att detta skulel kunna inträffa, so I came prepared!
bytte snabbt övning till
Enbens-press i maskin 50kgx10(bilateralt)10/10, 70kgxV 4,2,3,2 H4,3,3. DC-stil på 2:a setet här, dvs max antal rep, vila 5-10 sek, max-antal rep, vila 5-10 sek, max-antal.
Split-squat 2x6-8/ben. Mest för form och smidighet
efter det två superset av
Birddogs 10-12 per sida
Reverse crunch m 15 kg hantel
så efter detta ganska lugna superset var det dags för passets högoktaniga parti, nämligen tre superset av
Dumbbellswings med 15 kg's hantel 10d, 5/5e, 5/5e+4d
Facepulls med 10 kg 10, 10, 10
efter detta en kortare vila och samling inför lite
Turkish Get-ups m 15 kg hantel 2xhöger, 1xvänster (failade på andra repen)
Avslutade hela passet med lite rehabövningar a'la Dieselcrew
Två varv av
Pull-up retractions 5st
Barbell Overhead shrugs 5 st
Pushup plus 5st
Posterios Capsule Stretch 30 sek/arm
ahhh.......
Uppvärmning var lång och angenäm, jag börjar redan märka hur aktiveringsövningarna för gluteus/hamstrings samt axelmuskulaturen börjar göra nytta.
Känslan av stabilitet i axlar, samt att hela sätes-kraftpaketet är med i varje rörelse är riktigt najz...
Vikten idag förvånande låg, 78,2 kg! Smilbanden mötes vid kalotten imorse så att säga!
Så dagens pass efter 25 min uppvärmning
Front squats 20kgx8, 30kgx2 (avbröt direkt efter känningar i ryggen) Jag misstänkte att detta skulel kunna inträffa, so I came prepared!
bytte snabbt övning till
Enbens-press i maskin 50kgx10(bilateralt)10/10, 70kgxV 4,2,3,2 H4,3,3. DC-stil på 2:a setet här, dvs max antal rep, vila 5-10 sek, max-antal rep, vila 5-10 sek, max-antal.
Split-squat 2x6-8/ben. Mest för form och smidighet
efter det två superset av
Birddogs 10-12 per sida
Reverse crunch m 15 kg hantel
så efter detta ganska lugna superset var det dags för passets högoktaniga parti, nämligen tre superset av
Dumbbellswings med 15 kg's hantel 10d, 5/5e, 5/5e+4d
Facepulls med 10 kg 10, 10, 10
efter detta en kortare vila och samling inför lite
Turkish Get-ups m 15 kg hantel 2xhöger, 1xvänster (failade på andra repen)
Avslutade hela passet med lite rehabövningar a'la Dieselcrew
Två varv av
Pull-up retractions 5st
Barbell Overhead shrugs 5 st
Pushup plus 5st
Posterios Capsule Stretch 30 sek/arm
ahhh.......
torsdag 29 juli 2010
Time to get serious
Som titeln antyder är det dags för mig att sluta tjafsa runt och istället nå mitt första delmål, 10% kroppsfett.
Sen vintras har jag pendlat mellan 80 kg ner till 76,5 som lägst (den morgonen var jag överlycklig) för att nu ligga på 79,5 kg.
Att vara arbetslös med räkningar hägrande över en genererar en stress, vilken jag dealar med genom att ibland överäta på kvällarna. Inte bra.
Som min bror, som jag bor hos för tillfället och som jag hjälper med viktnedgång och träning inför New York Marathon 2012 sa,
"Vill du nå 10%? Vill du verkligen det?"
"Ja.."
"Ja men VISA DET DÅ"
De orden satte sig hos mig. Okej, jag har en önskan om att vara mer vältränad än jag för tillfället är. Ungefär som jag var när jag började plugga i malmö för 3 år sen.
Då jag fick komplimanger för min kropp. Komplimanger som jag då inte stod ut med, jag tyckte det var genant. Nu saknar jag dom.
Då låg jag som bäst på ca 11-12%
Jag har kunskapen, och erfarenheten av att ha en sådan fysik. Jag har hjälpt min bror att närma sig sitt första delmål inför sin löparkarriär, att gå från 103 till 80 kg. Senaste invägningen låg på 84,5 kg!
Det finns styrka att hämta här inser jag. Jag ser min brors beslutsamhet. [Kopiera. Klistra in]
Time to get serious.
Jag har styrketränat HIT-låg volym 3-4 gr i veckan i snart ett år nu, allt enligt min coach Martin Berkhans föreskrifter. Den biten har jag klar, det är den lätta biten. Att hålla sig till kosten är svårare. Antar att jag trott att med periodisk fasta behöver jag ingen viljestyrka för att lyckas. Helt klart är att periodisk fasta är en väldigt lätt och flexibel diet att följa, men det är ändock en diet.
Såvida en inte är strandsatt ute i vildmarken med enbart vad naturen har att erbjuda i form av föda som en själv införskaffar, och således inte behöver oroa sig för kaloriunderskott, så kommer en behöva använda en viss mängd viljestyrka för att inte sumpa sitt kaloriunderskott med varor från kylen/skafferiet, en regnig kväll när tristessen infinner sig. Lång mening där, jag vet.
Så periodisk fasta PLUS litet mått av viljestyrka= teoretisk SUCCÉ! Dags att omsätta det i praktiken. Nu förmiddagspromenad och lite rehab-övningar för mina axlar och högra sätes/hamstringsmuskel. Sen "frukost" vid 13-14 snåret.
Dagens träning
15 min lätt jogg på löparband
Diverse rehabövningar för aktivering av gluteus/hamstringsmuskulaturen
Superset av
Bent-over hantelrodd 12,5kg x 10,10,9,8 10kgx10
Höftlyftx 10,10,10,10
Swings m 15kg hantel 10d,5/5ve,5/5ve+2d,10d,5/5ve+5d
Facepulls 10kgx10, 15kgx10, 10, 10, 10
Dieselcrew´s axelrehab circuit 2
Cuban Dumbell rotations 6kgx4, 4kgx2, 2kgx12
Band external rotations 12/arm
Band pull-aparts 12
Band dislocates 10
Band presses 10
not. d=dubbelfattning, ve= växlande enhandsfattning
Hakuna matata
Sen vintras har jag pendlat mellan 80 kg ner till 76,5 som lägst (den morgonen var jag överlycklig) för att nu ligga på 79,5 kg.
Att vara arbetslös med räkningar hägrande över en genererar en stress, vilken jag dealar med genom att ibland överäta på kvällarna. Inte bra.
Som min bror, som jag bor hos för tillfället och som jag hjälper med viktnedgång och träning inför New York Marathon 2012 sa,
"Vill du nå 10%? Vill du verkligen det?"
"Ja.."
"Ja men VISA DET DÅ"
De orden satte sig hos mig. Okej, jag har en önskan om att vara mer vältränad än jag för tillfället är. Ungefär som jag var när jag började plugga i malmö för 3 år sen.
Då jag fick komplimanger för min kropp. Komplimanger som jag då inte stod ut med, jag tyckte det var genant. Nu saknar jag dom.
Då låg jag som bäst på ca 11-12%
Jag har kunskapen, och erfarenheten av att ha en sådan fysik. Jag har hjälpt min bror att närma sig sitt första delmål inför sin löparkarriär, att gå från 103 till 80 kg. Senaste invägningen låg på 84,5 kg!
Det finns styrka att hämta här inser jag. Jag ser min brors beslutsamhet. [Kopiera. Klistra in]
Time to get serious.
Jag har styrketränat HIT-låg volym 3-4 gr i veckan i snart ett år nu, allt enligt min coach Martin Berkhans föreskrifter. Den biten har jag klar, det är den lätta biten. Att hålla sig till kosten är svårare. Antar att jag trott att med periodisk fasta behöver jag ingen viljestyrka för att lyckas. Helt klart är att periodisk fasta är en väldigt lätt och flexibel diet att följa, men det är ändock en diet.
Såvida en inte är strandsatt ute i vildmarken med enbart vad naturen har att erbjuda i form av föda som en själv införskaffar, och således inte behöver oroa sig för kaloriunderskott, så kommer en behöva använda en viss mängd viljestyrka för att inte sumpa sitt kaloriunderskott med varor från kylen/skafferiet, en regnig kväll när tristessen infinner sig. Lång mening där, jag vet.
Så periodisk fasta PLUS litet mått av viljestyrka= teoretisk SUCCÉ! Dags att omsätta det i praktiken. Nu förmiddagspromenad och lite rehab-övningar för mina axlar och högra sätes/hamstringsmuskel. Sen "frukost" vid 13-14 snåret.
Dagens träning
15 min lätt jogg på löparband
Diverse rehabövningar för aktivering av gluteus/hamstringsmuskulaturen
Superset av
Bent-over hantelrodd 12,5kg x 10,10,9,8 10kgx10
Höftlyftx 10,10,10,10
Swings m 15kg hantel 10d,5/5ve,5/5ve+2d,10d,5/5ve+5d
Facepulls 10kgx10, 15kgx10, 10, 10, 10
Dieselcrew´s axelrehab circuit 2
Cuban Dumbell rotations 6kgx4, 4kgx2, 2kgx12
Band external rotations 12/arm
Band pull-aparts 12
Band dislocates 10
Band presses 10
not. d=dubbelfattning, ve= växlande enhandsfattning
Hakuna matata
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)